HI,小伙伴们你们好,今天冯毅芫比较忙,抽个时间来说下关于普拉提6个经典动作讲解,普拉提的好吃及6个入门动作,以及其他关于动作,瑜珈,核心,腹部,垫上的一些相关干货,这篇文章对新手朋友来说是比较重要的,因为涉及到各个方面,阅读完你一定能有所收获!
普拉提(Pilates)最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动,而后才衍伸出垫上普拉提(Mat Pilates)、器械普拉提(Equipment Pilates)、芭蕾普拉提(Barre)、普拉提拳击(Piloxing)与瑜珈普拉提(Yogalates),运动过程中核心参与度比瑜珈更高,因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。
「普拉提」好处多
雕塑体态
- 矫正五十肩和脊椎侧弯
- 改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛
- 提高基础代谢率
- 抗氧化、活化细胞的机能
- 省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)
- 预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)
- 锻炼深层肌肉
下面分享6个垫上普拉提训练动作,可以瘦腰提臀,对膝盖友善且不伤腰,超适合运动新手锻炼!
入门动作1:下犬式+高棒式
锻炼肌群:腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背
动作教学:
- 双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
- 双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式
- 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式
*维持不动2秒为一组,一天至少10组。
斯入门动作2:四足跪姿+手碰脚踝
锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌
动作教学:
1.身体呈四足跪姿,手掌支撑在肩膀正下方,膝盖跪在臀部下方。
2.左手与右脚同时向上平举
3.以左手碰右脚踝后恢复平举,最后回到四足跪姿。
*左右各执行一次动作为一组,一天至少10组。
入门动作3:桥式
锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌
动作教学:
1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧
2.骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像汤匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起,再回到躺姿。*上下来回为一组,一天至少6组。
入门动作4:卷腹
锻炼肌群:腹部核心肌群
动作教学:
1.躺平在瑜珈垫上,将双手平放于身体两侧,也可放于侧边头部增加稳定性。
2.双腿并拢弯曲并微微离地,用核心肌群的力量,慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。
3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧,使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。
*1组来回10下,共做4组。(脚踝搭配负重沙包效果更好)
入门动作5:棒式+抬腿
锻炼肌群:腹部核心肌群、股二头肌(大腿后侧)
动作教学:
1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
2.双手与肩同宽手肘弯曲,从瑜珈垫上推起身体呈棒式。
3.单脚向后向上抬起
*单脚向上10下为一组,一天至少20组。
入门动作6:四足跪姿+空中画圆
锻炼肌群:腹部核心肌群、股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)
动作教学:
1.身体呈四足跪姿,手掌支撑在肩膀前方呈向前推,膝盖跪在臀部下方。
2.单脚向后向上伸直,逆时钟在空中画圆10圈
3.同一脚再顺时钟画圆10圈
*顺逆时针完成画圈为一组,一天至少2组。
ok,今天我就说到这里了,总体还是希望这篇文章能帮助到各位,认认真真、仔细看完了普拉提6个经典动作讲解「必看:普拉提的好吃及6个入门动作」,觉得收获很多知识,那就点个赞吧!赠人玫瑰有留余香!
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