很高兴又和小伙伴们见面了,这次钱壕森主要整理了一些关于坐姿推胸是怎么操作,坐姿推胸器介绍的事情,以及关于坐姿,胸肌,肘关节,重量,胸部的一系列相关内容,想要做好首先一定要把基本功练好了,否者是很难持续提升的。
我们都知道,练胸的首选动作是卧推,但卧推的许多细节却不容易掌握,所以钱壕森推荐新手练胸的首选动作——坐姿推胸。
坐姿推胸是在固定器械,坐姿推胸器上完成的。
坐姿推胸器
一、新手选用坐姿推胸器练胸肌的优势
1、坐姿推胸器属于固定器械,训练起来很安全,能够非常有效的提升自身的身体素质。
2、能够有效的找到胸肌的发力点,体会到胸肌的发力,从而有效的提高胸部肌肉的感觉,并有效的提高肩关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。
3、能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础,如杠铃卧推、哑铃卧推等。
4、可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线。
二、姿推胸器的动作要领
1、将坐姿推胸器的座椅调整到一个比较合适的位置,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同;然后调整适合自己的重量。
2、两腿分开坐在座椅上,双手握住器械握柄,将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背,保持的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。
3、挺胸收腹,双眼平视前方,两手紧握推手,深吸气,首先发力点是胸部,将重量推起,同时需要呼气,推到顶点时,肘关节不能完全的伸直,然后停顿1秒钟。
4、还原,在还原的过程中要进行控制,要匀速进行,不能利用惯性,一下子回到原位置,同时吸气。
5、反复进行练习,到规定次数。
三、姿推胸器注意事项
1、动作过程中,背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背。
2、在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
3、推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸肌的训练效果。
4、推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,要做到“念动一致”。
5、坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
6、此动作也可以单手进行训练,还可以双手交替进行训练。
四、坐姿推胸器的训练强度及频率
胸肌属于大肌群,比较适合大重量高强度的训练。但是能推起的重量要根据自己的实际情况确定。以每组8~15次,需要做3~5组,每组可以休息1~2分钟。一般间天或者隔两天训练一次。
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